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PMS vorbeugen und lindern

PMS vorbeugen und lindern

Viele Frauen leiden in den Tagen vor ihrer Periode an Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Brustschmerzen, Unterleibschmerzen, Verdauungsbeschwerden und weiteren Beschwerden. Man versteht unter dem Auftreten dieser Symptome in den Tagen vor der Menstruationsphase das sogenannte Prämenstruelle Syndrom, PMS. In der heutigen Gesellschaft ist dieses weit verbreitet und ein häufiger Grund, weshalb eine negative Verknüpfung mit dem weiblichen Zyklus und den hormonellen Veränderung besteht. Es gibt jedoch auch sanfte und natürliche Möglichkeiten PMS zu heilen und vorzubeugen. In diesem Beitrag möchte ich dir vorstellen, wie du es für dich möglich machst, ohne PMS deine Lutealphase mit all ihren positiven Eigenschaften zu genießen.

Was ist PMS?

Das Prämenstruelle Syndrom umschreibt diverse körperliche und mentale, größtenteils negativ wahrgenommene Symptome, die in den Tagen vor der nächsten Periodenblutung auftreten. Sie finden in der sogenannten Lutealphase statt. Weshalb und wie es dazu kommt, werden wir uns gleich anschauen. Zunächst einmal möchte ich dir einige der häufigsten PMS Beschwerden nennen:

  • Verdauungsbeschwerden (Blähung, Verstopfung, Völlegefühl)
  • Heißhunger
  • Unterleibsschmerzen
  • spannende Brust
  • Wassereinlagerungen
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Hautunreinheiten und Akne
  • Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Gereiztheit
  • Niedergeschlagenheit
  • Traurigkeit
  • Nervosität
  • Konzentrationsstörungen
  • Ängste
Wie kommt es zu PMS?

Nach dem Eisprung nimmt der Hormonspiegel stetig ab. Da Östrogen, dasjenige Hormon, das in der Follikelphase und während dem Eisprung vorherrscht, absinkt, fühlen sich viele Frauen dadurch weniger motiviert, das Energielevel sinkt und tendenziell wünschen sich viele dann mehr Zeit für Ruhe und Rückzug.

Der Serotoninspiegel sinkt nach dem Eisprung ab. Da Serotonin für Glücksgefühle und gute Laune zuständig ist, kann dies ein weiterer Aspekt für das Auftreten von PMS sein.

Auch der Melatoninspiegel sinkt in der Lutealphase ab und sorgt dafür, dass die Schlafphasen weniger tief sind. Und es ist kein Geheimnis, dass mit weniger oder schlechterem Schlaf auch Beschwerden stärker werden.

Prinzipiell ist es aber so, dass die Symptome der hormonellen Veränderungen jedoch dann so stark auffallen, wenn ein hormonelles Ungleichgewicht herrscht und der Körper sich mit den natürlichen, biologischen Schwankungen etwas schwer tut, da es bestimmte negative Einflüsse gibt.

Was sind die Auslöser von PMS?

Es gibt eine Vielzahl an möglichen Ursachen, weshalb es zum prämenstruellen Syndrom kommt. Dazu zählen:

  • Allgemeines, hormonelles Ungleichgewicht
  • Progesteronmangel
  • Östrogenüberschuss
  • Melatoninmangel
  • Serotoninmangel

Und dieses körperliche Ungleichgewicht kann wiederum von vielen Faktoren verursacht werden. Es gibt durchaus Krankheiten, wie etwa Endometriose oder PCOS, die dazu führen können, dass die Beschwerden stark auftreten. Doch einen sehr großen Anteil haben tatsächlich auch andere Ursachen, die nicht auf eine solche Krankheit zurück zu führen sind:

  • Stress
  • Ungesunde Ernährung
  • Nährstoffmängel
  • Zu wenig Bewegung
  • Zu viel Sport
  • Zu wenig Schlaf (spät ins Bett und früh aufstehen)
  • Kein beziehungsweise schlechter Schlafrhythmus
  • Keine beziehungsweise schlechte Schlafhygiene
  • Sehr viel Zeit vor Bildschirmen (Viel Kontakt mit Blauem Licht)
  • Viel Kontakt mit endokrinen Disruptoren (Hormonell beinflussende Giftstoffe)
  • Konsum von Nikotin, Alkohol und Kaffee
Was kannst du bei PMS tun?

Wenn du gerade PMS Schmerzen und Beschwerden hast, gibt es einiges, was du an “erste Hilfe” Maßnahmen tun kannst, um deine Beschwerden zu lindern:

  • Nimm dir so viel Zeit für Ruhe und Pausen wie es dir möglich ist
  • Bewege dich sanft in Form von einem Spaziergang oder ruhigem Yoga
  • Öffne deine Fenster, oder besser noch: gehe an die Frische Luft
  • Trinke täglich mindestens 2 Liter frisches Wasser (aus Glasflaschen oder gefiltert)
  • Gehe so früh Schlafen wie du kannst, auch ein Power Nap tut dir jetzt gut
  • Wenn deine Stimmung auf einem Tiefpunkt ist, hilft es, dir deine Sorgen, Gedanken und Ängste aufzuschreiben
  • Sprich über deine Sorgen und was dich derzeit bedrückt mit einer guten Freundin
  • Wenn du Migräne oder Kopfschmerzen hast, achte darauf keine, beziehungsweise so wenig Zeit wie möglich vor einem Bildschirm oder am Handy zu verbringen
  • Wenn du Verdauungsbeschwerden hast, nimm Magnesium zu dir (in Form von Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Rohkakao oder Nüsse wie Mandeln oder Cashews, Avocado und ähnliche. Mehr zur Ernährung in der Lutealphase findest du hier
  • Wenn du unter Verstopfung leidest, kann Fenchel- oder Kamillentee sehr gut helfen
  • Massiere deinen Unterleib, unteren Rücken und Bauch sanft im Uhrzeigersinn
  • Lege dir eine Wärmflasche auf die schmerzende Region
  • Eine tiefe Bauchatmung hilft dir, Verspannungen zu lösen und dich zu entspannen
Wie kannst du PMS vorbeugen?

Natürlich ist Vorbereitung und Vorbeugung noch besser, als erst bei bestehenden Beschwerden einzugreifen. Das schöne ist, du kannst sehr viel dafür tun, um PMS bereits vorzubeugen und zu lindern.

  • Schaffe täglich – vor allem kurz nach deinem Eisprung – Pausen und Zeit für dich
  • Ernähre dich zyklisch und achte auf eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen in den einzelnen Zyklusphasen. Dazu findest du für jede einzelne Zyklusphase einen Beitrag
  • Sorge dafür, dass du ab dem Eisprung täglich große Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln zu dir nimmst (Kürbiskernen, Rohkakao oder Nüsse wie Mandeln oder Cashews, Avocado und ähnliche)
  • Nimm Kalziumreiche Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Haselnüssen, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli und ähnliche zu dir
  • Iss Vitamin B6- reiche Lebensmittel (Avocado, Buchweizen, Sojabohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen)
  • Iss täglich viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte
  • Nimm dir für deine Mahlzeiten Zeit und genieße sie bewusst
  • Achte darauf, dich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen
  • Mache 5 mal pro Woche Sport (die Intensität variiert nach Zyklusphase)
  • Achte darauf, ab dem Eisprung die Intensität deiner Workouts deutlich zu minimieren
  • Trinke täglich mindestens 2 Liter frisches Wasser (aus Glasflaschen oder gefiltert)
  • Sorge dafür, dass du mindestens 7- 8 Stunden Schlaf täglich bekommst
  • Sorge für eine Routine für deinen Abend (kein Bildschirm mehr 2 Stunden vor dem Schlafen)
  • Gehe täglich zur selben Zeit schlafen
  • Beobachte deinen Zyklus und notiere dir Symptome, Auffälligkeiten und Besonderheiten. So kannst du schon frühzeitig Anzeichen erkennen und langfristig PMS vorbeugen

Es gibt eine so große Auswahl an Maßnahmen, mit denen du PMS vorbeugen kannst. Das wichtigste ist das Beobachten deines Zyklus. Mit der Zeit wirst du Muster und Auffälligkeiten erkennen. So kannst du schon frühzeitig erkennen, wenn etwas nicht stimmt oder rechtzeitig Maßnahmen für dich wählen, die dich dann vor größeren PMS Beschwerden bewahren.

Wichtig ist auch noch zu sagen: Wenn deine PMS Beschwerden extrem stark sind und über mehrere Zyklen hinweg sich zeigen, solltest du darüber mit deiner Gynäkolog*in sprechen. Ein Hormonspiegel Test kann hier auch eine sehr gute Möglichkeit sein, um hormonelles Ungleichgewicht zu erkennen.