Nach dem Blutverlust durch die Periode, sowie durch den Tiefstand an Hormonen muss nun in der Follikelphase einiges an Energie wieder aufgebaut und Nährstoffe aufgestockt werden. Deshalb sind vor allem einige Nährstoffe in der Follikelphase besonders wichtig.
Diese Nährstoffe sind in der Follikelphase besonders wichtig
Lysin
Dieses Protein it besonders wichtig für den Knochen- und Muskelaufbau. Doch genau so wichtig ist es auch für die Wundheilung, Zellteilung und den Aufbau anderer essentieller Aminosäuren.
Lebensmittel mit viel Lysin
- Soja
- Kichererbsen
- Kidney Bohnen
- Erdnüsse
- Haferflocken
- Linsen
- Mandeln
Vitamin B9 und B12
Prinzipiell- wie bei vielen der genannten Nährstoffe, sind diese nicht nur in einer bestimmten Zyklusphase besonders wichtig. Genau so trifft dies auch auf Vitamin B9 und B12 zu. Beide sind essentiell für den Körper, vor allem für das Nervensystem. B9, auch genannt Folsäure ist zum einen an der Bildung von Aminosäuren beteiligt, aber ebenso ist es für die Zellteilung ein wichtiger Faktor.
B 12 ist vor allem für die Bildung roter Blutzellen und den Schutz von Nervenfasern elementar. Gut zu wissen: Es hilft dabei, B9 in den Zellen aufzunehmen. Durch die heutige Landwirtschaft sind die Mikroorganismen, die B12 produzieren, nicht mehr in unseren pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Deshalb ist eine tägliche Einnahme von B12 in Form von Methylcobalamin wichtig. Auch tierische Quellen enthalten heutzutage nur durch die Gabe von B12 in deren Futter.
Lebensmittel mit viel B9
- Buchweizen
- Grünkohl
- Erbsen
- Spinat
- Mango
- Kichererbsen
- Linsen
- Roggen
- Erdnüsse
Eisen
Da durch die Periode etwa 15- 30 mg Eisen verloren gegangen sind, ist es in der Follikelphase wichtig, die Eisenreserven wieder aufzufüllen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Trockener Haut und Verdauungsproblemen führen. Auch kann er zu unregelmäßigen Zyklen und verstärkten Menstruationsschmerzen führen. Wichtig ist, dass die Eisenaufnahme bestenfalls mit der Aufnahme von Vitamin C erfolgt. Dadurch kann der Körper es besser aufnehmen. Kaffee und Tee können allerdings die Eisenaufnahme durch ihre Gerbstoffe hemmen.
Lebensmittel mit viel Eisen
- Hirse
- Amaranth
- Leinsamen
- Kichererbsen
- Rote Bete
- Brennnessel
Vitamin D
Das Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern ein Hormon. Dein Körper bildet es bei Kontakt mit der Sonne. Vor allem in den Wintermonaten ist eine Supplementierung besonders wichtig. Viele von uns verbringen allerdings auch in den sonnigeren Monaten viel Zeit ohne direkten Sonnenkontakt auf der Haut. Und daher haben auch große Anteile der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel im Sommer. Besonders für eine ausgeglichene Produktion von Östrogen, FSH, LH und Progesteron ist ein ausreichender Vitamin D Speicher essentiell.
Für die optimale Aufnahme durch den Körper ist eine Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2 besonders gut. Ich empfehle dir, ein hochqualitiatives Vitamin D3/K2 Supplement täglich einzunehmen. Im Winter sollte die Dosis dann höher sein. Die genaue Dosierungsmenge solltest du mit deiner Ärtzt*in- eventuell sogar nach einem Vitamin D Speicher- Test, besprechen.
Fermentiertes/ Probiotika
Eine gesunde Darmflora ist besonders wichtig für das richtige Hormongleichgewicht. Probiotische Lebensmittel können einen großen Beitrag zur Östrogenproduktion und auch der des Follikelstimulierendem Hormon (FSH) leisten.
Lebensmittel mit viel Probiotika
- Sauerkraut
- Kimchi
- Tempeh
- Tamari
- Gekeimtes Getreide oder Hülsenfrüchte
- Sprossen
Wichtige Nährstoffe in der Follikelphase in die Praxis umgesetzt
Und um dir ein wenig Inspiration für perfekt auf die Follikelphase abgestimmte Rezepte zu geben, findest du hier auf dem Blog einige Rezepte für jede einzelne Zyklusphase. Zum Beispiel die Probiotische Buddha Bowl für die Follikelphase.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Rezepte ausprobieren!
